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鍛煉誤區的你需要知道

時(shí)間:

2022-07-22 09:59:11.613


  有些人由于對運動(dòng)性質(zhì)、自身生理階段及安全鍛煉缺乏了解,或對運動(dòng)存在錯誤的認識,長(cháng)期堅持錯誤的運動(dòng)習慣和動(dòng)作,很難達到預期效果,即使有些良性改變,卻造成了身體其他方面的損傷。

  誤區一:初始鍛煉就采取大運動(dòng)量、大強度鍛煉。

  突然大量運動(dòng),機體難以適應,會(huì )出現嚴重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長(cháng)期鍛煉。正確的鍛煉方法是:從小運動(dòng)量、小幅度、簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始,讓機體有個(gè)適應的過(guò)程,這個(gè)過(guò)程也叫疲勞期,大約半個(gè)月,然后逐漸增加運動(dòng)量,加大幅度,動(dòng)作也要慢慢地由易到難。

  誤區二:初次進(jìn)行器械鍛煉,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛煉了。

  其實(shí),完全沒(méi)有必要每次健身把器械一個(gè)不落地做過(guò)去。那樣既占用你很多時(shí)間,又由于突然運動(dòng)量過(guò)大、過(guò)強,會(huì )出現全身酸痛,使正常鍛煉難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況,制訂一個(gè)鍛煉方案,有計劃地一步一步實(shí)現你的健美健身計劃。

  誤區三:只要多運動(dòng),不用控制飲食,便可達到減肥目的。

  這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實(shí)常喝甜飲料、吃糕點(diǎn)、干果,尤其能榨出油的干果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進(jìn)行運動(dòng)外,還應從飲食上進(jìn)行合理調控。

  誤區四:空腹運動(dòng),有損健康。

  研究證明,飯后4~5小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運動(dòng),如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車(chē)等,有助于減肥。這是由于此時(shí)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入體內,較易消耗多余的脂肪,特別是產(chǎn)后的脂肪,減肥效果優(yōu)于飯后1~2小時(shí)的運動(dòng)。

  誤區五:只有出汗才算運動(dòng)有效。

  出汗不出汗,不能用來(lái)衡量運動(dòng)是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關(guān)。先熱身是為了適應后續鍛煉,有利于伸拉,以免造成損傷,并不是熱身就一定是出汗。

  誤區六:運動(dòng)強度越大、減肥效果越好。

  事實(shí)并非如此,研究表明,體內脂肪的減少取決于鍛煉時(shí)間的長(cháng)短,而不是鍛煉的強度。因為各種鍛煉開(kāi)始時(shí),首先消耗的是體內的葡萄糖,在糖消耗后,才開(kāi)始消耗脂肪。而劇烈運動(dòng)在消耗糖后多已精疲力竭,難以再繼續堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動(dòng),才能消耗更多的熱量,以達到減肥的目的。

  誤區七:晨練比暮練好。

  其實(shí)早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。

  誤區八:經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運動(dòng)后肌肉就不會(huì )萎縮。

  運動(dòng)停止后幾周,體內組織開(kāi)始變化,肌肉逐漸萎縮,由于熱量消耗健身減少脂肪開(kāi)始增長(cháng)。所以,運動(dòng)不是一勞永逸的事情,被迫停止運動(dòng),間隔時(shí)間也不宜過(guò)長(cháng)。

  誤區九:不管選擇什么運動(dòng)項目,都習慣穿一種鞋。

  應根據不同標準挑選運動(dòng)鞋。要注重功能性,不同項目的運動(dòng)要穿不同的鞋,要合腳舒適,運動(dòng)鞋的氣墊能防止震動(dòng),減輕關(guān)節壓力,給運動(dòng)以安全的保障。

  誤區十:帶病堅持鍛煉。

  這是一種危險的錯誤概念。身體感覺(jué)不適,就應暫停運動(dòng)或減少運動(dòng)量。否則會(huì )加重病情,延長(cháng)病期。如果在運動(dòng)中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀,應立即停止一切活動(dòng),必要時(shí)呼叫急救車(chē),切忌硬撐著(zhù)或等待,尤其是中老年人,以防運動(dòng)誘發(fā)猝死。

  誤區十一:停止鍛煉會(huì )使人發(fā)胖。

  在現實(shí)生活中,確有一些人在停止鍛煉后發(fā)胖了。但發(fā)胖的關(guān)鍵不僅是停止運動(dòng),而是停止運動(dòng)后仍然吃與運動(dòng)時(shí)同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過(guò)消耗的熱量,于是引起肥胖。如果停止鍛煉后隨著(zhù)熱量消耗和減少,相應減少食物中的熱量攝入,就不會(huì )發(fā)胖了。

  誤區十二:只要是鍛煉,什么形式都行。

  選擇鍛煉項目要根據身體健康情況及生理階段,膝關(guān)節有骨性關(guān)節炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動(dòng)。高血壓、心臟病患者不適宜進(jìn)行太過(guò)劇烈的運動(dòng)。做運動(dòng)一定要根據自己的身體條件量力而行,尤其慢性病患者咨詢(xún)一下醫生。

  誤區十三:只要運動(dòng),就可能加速膝關(guān)節退化。

  隨著(zhù)年齡增長(cháng),膝關(guān)節會(huì )產(chǎn)生退行性變化,這是自然現象,但因此完全停止運動(dòng)是錯誤的。人不運動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥,肌肉萎縮,身體也會(huì )缺乏敏捷性和協(xié)調性,體能下降。膝關(guān)節有病變的人應盡量減少負重、長(cháng)距離行走、長(cháng)時(shí)間站立,不要練習跑跳、深蹲等。選擇對膝關(guān)節沒(méi)有損傷的運動(dòng),如游泳、騎車(chē)、散步、墊上動(dòng)作等。

  誤區十四:運動(dòng)疲勞期飲酒可解乏。

  劇烈運動(dòng)后人的身體機能會(huì )處于高水平的狀態(tài),此時(shí)喝酒會(huì )使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液,對肝、胃等器官的危害就會(huì )比平時(shí)更嚴重。乙醇需要肝臟分解,并消耗大量維生素B1,并加重運動(dòng)后肌肉的酸痛感。

  誤區十五:我不行、我做不到,沒(méi)自信。

  有些人對自己缺乏信心,看到別人鍛煉很好,認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會(huì )被譏笑。其實(shí)這些想法沒(méi)有必要,對于群眾性健身運動(dòng),大家的起點(diǎn)是不可能統一的,動(dòng)作是可以隨意的,重在堅持,重在鍛煉效果。

  誤區十六:運動(dòng)功能減退是正常的。

  日常生活中有很多人能感覺(jué)到,自己機體活動(dòng)的功能在慢慢地減退,而不去干預,這是錯誤的。運動(dòng)功能練習是保留功能的有效的方法,如用手都是屈指活動(dòng)較多,可針對練伸指,五指用力伸直,指尖反翹,然后放松,反復練習。日常肢體活動(dòng)也多是屈的動(dòng)作,鍛煉時(shí)采取對抗動(dòng)作,熱身后做些伸拉動(dòng)作、靜止動(dòng)作很有效,以減緩退化速度。

  誤區十七:運動(dòng)過(guò)程中,口渴時(shí)大量飲水或口干舌燥忍著(zhù)不喝。

  只要你運動(dòng)過(guò),就會(huì )有這樣的體會(huì ),運動(dòng)過(guò)程中有口渴的感覺(jué)。這時(shí)大量喝水會(huì )刺激胃,但忍著(zhù)也不對,只要你感覺(jué)特別口渴時(shí),就說(shuō)明你身體已處于缺水狀態(tài)了。即使在運動(dòng)過(guò)程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不能太涼,只要能緩解口渴癥狀就好了,一小時(shí)以?xún)鹊倪\動(dòng)補溫開(kāi)水即可。

  誤區十八:劇烈運動(dòng)中立即停止休息。

  劇烈運動(dòng)時(shí)人的心跳會(huì )加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動(dòng)加快,同時(shí)肌肉有節律性地收縮會(huì )擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時(shí)如果立即停下來(lái)休息,肌肉的節律性收縮也會(huì )停止,原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟,外周血液增多,造成血壓降低,出現腦部暫時(shí)性缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。

  誤區十九:大量運動(dòng)后馬上洗浴。

  劇烈運動(dòng)后,人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時(shí)如洗冷水浴會(huì )因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時(shí)機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會(huì )繼續增加皮膚內的血液流量,血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。

  誤區二十:運動(dòng)后大量吃糖果。

  有的人在劇烈運動(dòng)后覺(jué)得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動(dòng)后多吃甜食有好處,其實(shí)運動(dòng)后過(guò)多吃甜食會(huì )使體內的維生素B1大量消耗,人就會(huì )感到倦怠、食欲不振等,影響肌酸的排除,延長(cháng)機體恢復的時(shí)間。因為維生素B1參與糖的代謝,還能幫助肝臟分解肌酸,使之迅速排出體外。因此,劇烈運動(dòng)后多吃一些含維生素B1的食品,如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。

  誤區二十一:運動(dòng)后馬上吃飯。

  許多人運動(dòng)完馬上就吃飯,尤其是剛從健身房出來(lái)的帥哥們,感覺(jué)此時(shí)特別饑餓,立馬就吃飯。其實(shí)這樣是非常不好的,因為剛健身完,身體還處于興奮狀態(tài),血管擴張,立馬飲食會(huì )對身體很大傷害。應在鍛煉完30到90分鐘之間飲食好,尤其是練肌肉,此時(shí)更應該補充足夠的蛋白質(zhì)。以供身體吸收。